Od października do marca słońce w Polsce jest zbyt nisko, żeby skóra wytwarzała witaminę D w wystarczającej ilości. Dlatego jesień to moment, w którym większość dorosłych powinna sięgnąć po suplementację. Podpowiadamy, ile witaminy D3 przyjmować, po co łączy się ją z witaminą K2 i jak wybrać dobry preparat.
W skrócie
- • Dorośli: 1000–2000 IU (25–50 µg) witaminy D3 dziennie, zależnie od masy ciała – tak wskazują polskie zalecenia z 2023 r.
- • Seniorzy po 75. roku życia i osoby z otyłością potrzebują zwykle wyższych dawek – najlepiej ustalić je z lekarzem.
- • Witaminę D3 przyjmuj z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
- • K2 w formie MK-7 jest częstym dodatkiem do D3. Przy lekach przeciwzakrzepowych konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Dlaczego jesienią i zimą brakuje witaminy D
Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W naszej szerokości geograficznej synteza skórna jest skuteczna mniej więcej od maja do września, w godzinach 10:00–15:00, przy odsłoniętych przedramionach i podudziach. W pozostałych miesiącach pozostaje dieta i suplementacja, a sama dieta – tłuste ryby morskie, jaja, produkty wzbogacane – zwykle nie pokrywa zapotrzebowania.
Zgodnie z zatwierdzonymi w Unii Europejskiej oświadczeniami zdrowotnymi witamina D:
- • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- • pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
- • pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni,
- • pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu.
Ile witaminy D3 przyjmować
Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoboru witaminy D (aktualizacja z 2023 r.) podają dawki dla osób zdrowych, które nie mają zapewnionej wystarczającej ekspozycji na słońce:
| Grupa | Dzienna dawka witaminy D3 | Uwagi |
| Dorośli 19–65 lat | 1000–2000 IU (25–50 µg) | zależnie od masy ciała i diety |
| Seniorzy 65–75 lat | 1000–2000 IU (25–50 µg) | przez cały rok |
| Seniorzy powyżej 75 lat | 2000–4000 IU (50–100 µg) | przez cały rok |
| Osoby z otyłością | zwykle dawka podwójna | po konsultacji z lekarzem |
Dla dzieci obowiązują inne dawki – preparaty dla najmłodszych znajdziesz w kategorii witamina D3 dla dzieci, a dawkę ustal z pediatrą.
Warto zbadać poziom. Najpewniejszym sposobem doboru dawki jest oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi. Za optymalne uznaje się 30–50 ng/ml. Nie zwiększaj dawek na własną rękę – dla dorosłych górny bezpieczny poziom spożycia to 4000 IU (100 µg) dziennie.
Po co łączy się witaminę D3 z K2
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Witamina K z kolei uczestniczy w aktywacji białek związanych z gospodarką wapniem, m.in. osteokalcyny w kościach. Zgodnie z zatwierdzonymi oświadczeniami witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.
W suplementach najczęściej stosuje się witaminę K2 w formie MK-7 (menachinon-7), zwykle w porcji 75–200 µg. Gotowe połączenia znajdziesz w kategorii witamina D3 + K2, a osobne preparaty w kategoriach witamina D3 i witamina K2 MK-7.
Uwaga: jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (np. warfarynę lub acenokumarol), nie stosuj witaminy K2 bez zgody lekarza.
Jak wybrać dobry preparat
- • Forma D3: cholekalcyferol. Osoby na diecie roślinnej mogą wybrać D3 pozyskiwaną z porostów.
- • Nośnik: kapsułki olejowe, krople lub spray – witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc olej w składzie jest zaletą.
- • Dawka w porcji: dopasowana do zaleceń, żeby nie trzeba było dzielić kapsułek ani łączyć kilku preparatów.
- • Czytelna etykieta: podana forma K2 (MK-7) i zawartość obu witamin w µg oraz IU.
Najczęstsze pytania
O jakiej porze dnia brać witaminę D3?
Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż posiłek. Przyjmuj ją do śniadania lub obiadu zawierającego tłuszcz – i przede wszystkim regularnie.
Czy latem też trzeba suplementować?
Jeśli od maja do września regularnie przebywasz na słońcu w środku dnia, suplementacja nie jest konieczna. Przy pracy w biurze i stosowaniu kremów z filtrem zalecenia dopuszczają suplementację przez cały rok.
Czy można przedawkować witaminę D?
Tak, przy długotrwałym stosowaniu bardzo wysokich dawek. Dlatego trzymaj się zalecanych porcji, a dawki lecznicze stosuj wyłącznie pod kontrolą lekarza.
Uzupełnij witaminę D przed sezonem
W AleEko znajdziesz witaminę D3 w kapsułkach, kroplach i sprayu – solo oraz w połączeniu z K2 MK-7.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza, farmaceuty ani dietetyka. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji. Jeśli przyjmujesz leki, chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj suplementację z lekarzem.