Ashwagandha (Withania somnifera), nazywana też witanią ospałą lub żeń-szeniem indyjskim, to jedna z najpopularniejszych roślin adaptogennych. Od wieków stosuje się ją w ajurwedzie, a dziś trafia do kapsułek, proszków i kropli. Sprawdź, co o niej wiadomo, jak czytać etykiety i kto nie powinien po nią sięgać.

Czym jest ashwagandha

To krzew z rodziny psiankowatych, rosnący m.in. w Indiach, Afryce i w basenie Morza Śródziemnego. Surowcem jest przede wszystkim korzeń. Za najważniejsze związki czynne uznaje się witanolidy, dlatego dobre preparaty podają ich zawartość w porcji.

Ashwagandha należy do adaptogenów, czyli roślin tradycyjnie stosowanych w okresach zwiększonego napięcia i zmęczenia. Warto wiedzieć, że dla ashwagandhy nie ma obecnie zatwierdzonych w Unii Europejskiej oświadczeń zdrowotnych – to, co o niej wiemy, pochodzi z tradycji stosowania i z badań naukowych o różnej jakości.

Co mówią badania

• • W kilku badaniach klinicznych z udziałem dorosłych osoby przyjmujące standaryzowany ekstrakt z korzenia deklarowały niższy poziom odczuwanego stresu niż grupa placebo; obserwowano u nich także niższe stężenie kortyzolu.
• • Część badań wskazuje na poprawę subiektywnej jakości snu.
• • Badania trwały najczęściej 8–12 tygodni, a grupy uczestników były niewielkie, dlatego wyniki trzeba traktować ostrożnie.

Ważne: ashwagandha nie jest lekiem. Nie zastępuje leczenia zaburzeń lękowych, depresji ani bezsenności. Jeśli objawy utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, zgłoś się do lekarza.

Dawkowanie – co mówią polskie wytyczne

Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym w uchwale nr 7/2020 wskazał, że:

• • sproszkowany korzeń można stosować w ilości poniżej 3 g na dobę,
• • zawartość witanolidów w zalecanej dziennej porcji nie może przekraczać 10 mg,
• • na opakowaniu powinno znaleźć się ostrzeżenie dla osób przyjmujących leki uspokajające, nasenne i przeciwpadaczkowe oraz informacja, by nie stosować produktu u dzieci, kobiet w ciąży i w okresie laktacji.

W praktyce oznacza to, że przy ekstrakcie standaryzowanym na 5% witanolidów limit 10 mg odpowiada 200 mg ekstraktu dziennie. Trzymaj się porcji zalecanej przez producenta i nie łącz kilku preparatów z ashwagandhą jednocześnie.

Jak wybrać preparat

Preparaty jednoskładnikowe znajdziesz w kategorii ashwagandha, a połączenia z innymi roślinami – w kategorii kompleksy adaptogenne.

Kto nie powinien stosować ashwagandhy

• • dzieci i młodzież, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią,
• • osoby przyjmujące leki uspokajające, nasenne i przeciwpadaczkowe,
• • osoby z chorobami tarczycy (zwłaszcza z nadczynnością) i przyjmujące hormony tarczycy – bez zgody lekarza,
• • osoby z chorobami autoimmunologicznymi, przyjmujące leki immunosupresyjne oraz z chorobami wątroby – bez zgody lekarza,
• • osoby uczulone na rośliny z rodziny psiankowatych.

Opisano rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby związane ze stosowaniem ashwagandhy. Jeśli w trakcie suplementacji pojawi się zażółcenie skóry, ciemny mocz, świąd lub nasilone dolegliwości żołądkowe, przerwij stosowanie i skontaktuj się z lekarzem.

Najczęstsze pytania

Ashwagandhę brać rano czy wieczorem?

Obie pory są stosowane. Część osób wybiera wieczór, inne – poranek. Przyjmuj ją z posiłkiem, zgodnie z zaleceniem producenta.

Jak długo można ją stosować?

W badaniach stosowano ją zwykle przez 8–12 tygodni. Po takim okresie rozsądnie jest zrobić przerwę, a dłuższe stosowanie omówić z lekarzem.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza, farmaceuty ani dietetyka. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji. Jeśli przyjmujesz leki, chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj suplementację z lekarzem.